Materiał pomocniczy do prowadzenia kwalifikowanego treningu
Poprawa skoczności
Przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawienie skoczności - PRZYSIADY
- Przysiad (40 powtórzeń)
- Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość barków.
- Schodzi tak nisko, żeby jego uda były prawie równoległe do ziemi.
- Ćwiczenie wykonywane jest maksymalnie szybko, przy zachowaniu odpowiedniej pozycji.
- Należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców podczas wykonywania przysiadu.
- Przysiad w rozkroku (40 powtórzeń)
- Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość około dwóch i pół stopy.
- Stopy skierowane są na zewnątrz, pod kątem 45 stopni.
- Przy wykonywaniu ćwiczenia należy schodzić aż do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do płaszczyzny podłoża.
- Ćwiczenie wykonywane jest przy maksymalnej szybkości i zachowaniu prawidłowej postawy.
- ĆWIERĆ SKOK
(25 powtórzeń)
- Ćwiczący wykonuje podskoki na maksymalną wysokość.
- Ląduje na palcach, a następnie na całych stopach.
- Schodzi do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzyło kąt 90 stopni.
- Ponownie wyskakuje - z przyjętej postawy wyjściowej.
- Uda powinny zatrzymać się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą, a siedzącą.
- Ćwiczący ćwierć skok wykonuje w dwóch seriach.
- WZNOSY ŁYDEK
- jednonóż (5 powtórzeń)
- obunóż (20 powtórzeń)
Uwaga:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stopień o wysokości około 15 cm. Istnieją dwa sposoby wznoszenia łydek - jednonóż i obunóż.
Sposób wykonania:
- Ćwiczący staje palcami na krawędzi stopnia.
- Opuszcza się tak, żeby jego pięty były w powietrzu, maksymalnie poniżej stopnia.
- Używając siły łydek wznosi się najwyżej jak może.
- Nie wolno uginać nóg w kolanach.
- Ważne jest, aby ruch w górę wykonywać szybko, a powrót do pozycji wyjściowej wolno.
- PODSKOKI NA DWÓCH CZĘŚCIACH SKRZYNI
(10 powtórzeń)
Ćwiczący kładzie jedną nogę na skrzyni, tak żeby stopa leżała na niej całą podeszwą, a udo było równolegle do ziemi. Drugą nogą wyprostowaną stoi na ziemi. Używając siły nogi postawionej na skrzyni, wybija się w górę wykonując zamianę nóg w powietrzu. Należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce. Pomocna w ćwiczeniu jest praca ramion, które jednocześnie z wybiciem się wykonują wymach w górę. Jedna seria tego ćwiczenia to wyskok z prawej i lewej nogi.
- WYPADY NÓG
(10 powtórzeń)
- Pozycja wyjściowa to sylwetka wyprostowana.
- Ćwiczący dowolną nogą robi duży krok do przodu i zgina ją tak, aby udo ułożone było równolegle do podłoża.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które jednocześnie powinno lekko dotykać ziemi.
- Używając siły nogi będącej w wypadzie ćwiczący wraca do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń robi to samo dla drugiej nogi.
Ćwiczenie to wykonywane jest w dwóch seriach.
Autor: Jaromir Buzalski
nauczyciel wychowania fizycznego w Zespole Szkół Nr 1 w Błoniu
|
| |
|
|
