czwartek 18 lipca 2019 imieniny Erwina i Kamila 1933 - Urodził się Roman Polański, reżyser
Do końca roku pozostało: 0 dni
Wychowanie fizyczne
Interaktywna mapa szkół
Język polski Historia WOS Sztuka (plastyka i muzyka) Języki obce Religia i etyka
Matematyka Fizyka i astronomia Chemia Biologia Przyroda Geografia Technika Informatyka
Przedmioty zawodowe WF Ścieżki edukacyjne Wychowanie przedszkolne Nauczanie zintegrowane Więcej
Materiał pomocniczy do prowadzenia kwalifikowanego treningu

Wzmacnianie mięśni brzucha


Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i dolnej części pleców

ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA

Jako pierwsze ćwiczymy mięśnie skośne, potem wewnętrzne, na końcu zewnętrzne brzucha.
  1. Mięśnie skośne brzucha.

    Ćwiczący leży na lewym boku, nogi trzyma wyprostowane. Kładzie prawą rękę za głowę, lewą ręką lekko dotyka pracujących mięśni. Wolno unosi się, naciągając mięśnie skośne brzucha po prawej stronie. Należy unikać nadmiernego odchylania się do tyłu. Ruch powinien być skierowany dokładnie w bok. Ćwiczący utrzymuje pozycję uniesioną licząc do dwóch. Po wykonaniu serii następuje zmiana strony.

  2. Mięśnie wewnętrzne brzucha.

    Ćwiczący leży na wznak. Unosi nogi w taki sposób, aby kolana i biodra utworzyły kąt prosty. Ręce trzyma skrzyżowane na klatce piersiowej lub w pozycji za głową. Naciąga tylko wewnętrzne mięśnie brzucha unosząc biodra około 15 cm do góry. Siła rozpędu pomaga w wykonaniu ruchu. Nie wolno się kołysać podczas wykonywania ćwiczenia. Następnie ćwiczący wolno opuszcza biodra i natychmiast powtarza ruch.

  3. Mięsnie zewnętrzne brzucha.

    Ćwiczący leży na wznak. Kolana i biodra tworzą kąt prosty. Pozycja ramion w układzie splecionych dłoni za głową. Podnosi ramiona do góry, dotyka łokciami kolan i trzyma licząc do dwóch. Ćwiczący cały czas powinien utrzymywać biodra i kolana pod kątem prostym.

ĆWICZENIA NA DOLNĄ CZĘŚĆ PLECÓW

Ćwiczący leży na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami założonymi za głowę. Wolno podnosi ręce i nogi. Kolana i łokcie powinny znajdować się 5-8 cm nad ziemią. Ćwiczący utrzymuje pozycję przez 5 sekund, po czym wolno opada na ziemię. Wykonuje 10 powtórzeń w serii.

  Warianty:

  Wychodząc z tej samej pozycji podnosimy:

  • tylko górną część tułowia,
  • tylko nogi,
  • prawą rękę i lewą nogę,
  • lewą rękę i prawą nogę,
  • lewą rękę i lewą nogę,
  • prawą rękę i prawą nogę.





Autor: Jaromir Buzalski
nauczyciel wychowania fizycznego w Zespole Szkół Nr 1 w Błoniu

Komentarze + Dodaj komentarz
Zapraszamy do wyrażania opinii, redakcja portalu Interklasa.
 
Nasi partnerzy:
MEN SchoolNet eTwinning Związek Powiatów Polskich PCSS
Cisco OFEK Przyjazna Szkoła Fundacja Junior FIO CEO
Parafiada net PR Orange IMAX Cinema City WSP TWP
IMAGE PPI-ETC ArcaVir Master Solution Device


Projekt Polski Portal Edukacyjny Interkl@sa
powstał i był realizowany w latach 2000-2011 dzięki wsparciu
Polsko-Amerykańskiej Fundacji Wolności.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Prywatności".


Pytania i uwagi: portal@interklasa.pl

Regulamin portalu /  Polityka prywatności /  Ochrona własności intelektualnej /  Zasady korzystania / 
Wyłączenie odpowiedzialności /  Biuro prasowe /  Zasady współpracy /  Redakcja /  Kontakt

Przejdź na stronę ucznia Przejdź na stronę nauczyciela Przejdź na stronę rodzica Certyfikat sieciaki.pl Przyjazna strona kidprotect.pl